Kendinizi sık sık kafanızda bir konuyu defalarca tekrar ederken bulduğunuz oluyor mu?
Ya da gündelik hayatınızda okulda, işte, sosyal bir toplantıda veya aile hayatında kendinizi o anki ortamdan kopmuş ve aklınızda dönüp duran düşüncelerin içinde adeta hapsolmuş olduğunuzu fark ettiğiniz?
Bazen geceleri uykuya dalamayıp, söylediğiniz utanç verici bir şeyi veya uğradığınız bir haksızlığı düşünerek ya da olacağını düşündüğünüz bir kötü durum hakkında endişelenerek uykunuz kaçıyor mu?
Eğer bu gibi durumları sık sık yaşıyorsanız “aşırı düşünme” ruminasyon sorunu yaşıyor olabilirsiniz.
Aşırı düşünme (ruminasyon) nedir?
Ruminasyon sürekli tekrarlayan olumsuz düşüncelerin içinde sıkışma durumuna verilen isimdir.
Ruminasyon “aşırı düşünme (overthink)” ile aynı durumu ifade eder. Ruminasyon latince kökenli bir sözcüktür, latince “geviş getirme” anlamına gelir. Ruminasyon, zihnimizin sindiremediği duygusal olarak zorlayıcı, olumsuz bir içeriği, sindirim sisteminin tekrar tekrar geviş getirerek sindirmeye çalışmasına benzer şekilde, tekrarlayıcı bir şekilde düşünerek sindirmeye çalışması olarak da tanımlanabilir.
Aslında herkes zaman zaman bazı konularda “takılabilir” ve belirli bir konuyu bir süre için fazla düşünebilir. Ancak bu aşırı yoğunlukta ve uzun süreli olduğunda, kişinin gündelik yaşamını etkiler hale geldiğinde, duygudurum, uyku, iştah, odaklanma gibi işlevler üzerinde olumsuz sonuçlar doğuran düzeye geldiğinde ruminasyona, yani ciddi bir soruna dönüşmüş demektir.
Ruminasyon neden sağlıklı bir düşünce tarzı değildir?
Bazı kişiler, bir sorunu çok düşünmenin çözüm için gerekli olduğuna inanabilir. Ancak ruminasyon sağlıklı bir düşünme tarzı değildir. Çünkü bizi bir sorunla ilgili çözüme ulaştıran sağlıklı düşünme tarzından farklı olarak, herhangi bir ilerleme sağlayamadan ve bir sonuca vardıran bir değerlendirmeye ulaşamadan kişinin düşünce sarmalının içinde hapsolmasına yol açar.
Olumsuz duygusal içeriğin sindirebilmesi, yani zihinde işlemlemeye tabi tutulması, muhakeme etme, problem çözme, birleştirici (entegratif) değerlendirme gibi akılcı zihne ait becerilerle mümkün olan bir süreçtir. Oysa ki, ruminasyon tekrarlayıcı olumsuz düşünceler ve onlara eşlik eden olumsuz duyguların dönüp durduğu bir sarmal yaratır. Bu sarmalda dönüp duran düşünce içeriği akılcı zihnin sindirme (bilgi-işlemleme) sürecine dahil olamaz. Akılcı değerlendirme, bir sonuca ulaşma ve net bir çözüme varma sağlanamadıkça, duygusal zorlanma yaratan içerik tekrar tekrar sindirilmeye çalışılır. Bu döngü böylece sürer gider.
Ruminasyon içerikleri sıklıkla;
geçmişte hatalı, utanç verici, eksik yaptığını düşündüğü davranışları ve olayları düşünmek; belirli konularda veya genel olarak kötü durum senaryolarını düşünmek, haksızlığa uğradığı, kayba uğradığı, vb. olumsuz deneyimleri düşünmek,
yaşanmakta olan kötü bir deneyimden kurtulmak için mücadele etmekle ilgili düşünceler, gelecekte olacakları kestirmeye çalışan (genellikle kötü durum senaryoları ile) düşünceler gibi düşünce sarmallarından oluşur.
Ruminsayonda zaman boyutu ya geçmiş ya da gelecektedir, dikkatin odağı şimdiki zamanda değildir.
Ruminasyonu ortaya çıkaran nedenler ve mekanizmalar nelerdir?
Ruminasyonun nedenlerini ve mekanizmasını psikolojik ve nörobiyolojik açıdan açıklayan farklı kanıt ve görüşler mevcuttur.
Bu açıklamalardaki başlıca ortak noktalar şunlardır: Aşırı düşünme tarzının altında, genellikle kesinlik sağlayarak rahatlatılıncaya kadar rahatlayamayan bir sinir sistemi aktivitesi vardır. Bir şeyin eksik veya çözümsüz kaldığına, sonuca ulaşmadığına dair yaygın ve şiddetli bir duygu veya duygular söz konusudur. Bu rahatsız edici duygular veya belirsizlik olduğunda (kesinlik olmadığında), zihin bilişsel yetileri devreye sokarak, zorlayıcı ve rahatsız edici duyguyla baş etmeye çalışarak bir güven duygusu sağlar, sağlamaya çalışır. Böylece, amacına ulaşamayan bir güven sağlama mekanizması pekiştikçe uyumsuz/ işlevsiz bir başa çıkma mekanizmasına dönüşür.
Psikolojik gelişim sürecinde, hataların ağır bedellere mal olduğu (duygusal ihmal, sevgiden yoksun bırakma, cezalandırma, vb.) veya belirsizliğin aşırı tehlike algısıyla değerlendirilerek güvensiz hissettirdiği kaotik aile ortamları, kişilerin iyi ve kötü her olası sonuca zihinsel olarak hazırlanmak zorunda olduğunu, ancak bu şeklide varlığını sürdürebileceği inancına neden olur. Bu şekilde oluşan düşünce tarzı, hazırlıksız yakalanmamak için zihni sürekli olarak aşırı tetikte hale getirebilir ve hiçbir risk olmasa bile risk tarayan bir aşırı tehlike algısı yaratabilir. Bu öğrenilmiş düşünme stratejisi, çocukken güvende tutan bir işlev görse (veya görüyormuş gibi hissettirse de), yetişkinlikte akılcı yetişkin zihnin imkanlarını kullanabilmekten kişiyi alıkoyan bir düşünme alışkanlığına/tarzına dönüşür.
Bu yaklaşım, aşırı düşünme (ruminasyo) halinin altında yatan mekanizmaları açıklayan modellerden sadece biridir. Başka bir çok psikolojik gelişimsel ve nörobiyolojik süreci inceleyen kuram,yöntem ve modellemenin bu sağlıksız düşünce yapısının altında yatan mekanizmaları ve nedenleri incelediğini ve açıklamaya çalıştığını belirtmek isterim.
Ruminasyonun ruh sağlığı açısından zararlı sonuçları nelerdir?
Öncelikle ruminasyon, ruh halini olumsuz etkileyerek “düşürür”, gündelik hayatımızda huzur ve refah duygusunu yok eder. Hayatımızın akışında keyif verici ve üretken aktivitelere katılmamızı engeller veya katılabildiğimizde aldığımız keyfi ve verimi azaltır. Eğitim, iş ve uğraş alanlarına katılımı azaltır ve üretkenliği olumsuz etkiler.
Ruminasyonun şiddetli ve sürekli olması, depresyon ve kaygı bozuklukları gibi ruh sağlığı sorunlarına yatkınlığı artırarak risk yaratabilir. Aynı zamanda, ruminasyon depresyon ve kaygı bozuklukları başta olmak üzere bir ruh sağlığı sorununun göstergesi olabilir.
Bunun yanında, bir ruh sağlığı sorununun seyri içinde ruminasyon varsa, tedavi sürecinde düzeltilmesinin hedeflenmediği durumlarda tedaviye cevabı azaltan bir faktör olur.
Ruminasyon ile başetmek için yapılabilecekler nelerdir?
Eğer ruminasyonla birlikte sürekli bir demoralize veya kaygılı ruh hali, uyku, iştah, enerjisizlik gibi sorunlar, çarpıntı, terleme, kas gerginliği, kronik ağrılar vb. fiziksel şikayetler gibi klinik semptomlar varsa; bu şikayetler nedeniyle iş, özel ve sosyal hayatta aksamalar oluyorsa mutlaka psikiyatrik yardım için başvurulmalıdır.
Eğer mevcutsa depresyon veya kaygı bozukluğu gibi klinik bir psikiyatrik sorunun tedavisinde, ilaç tedavisi ve psikoterapi müdahalelerinden oluşan bir tedavi protokolü içinde, ruminasyona yönelik müdahaleler de planlanabilir.
Ruminasyon için psikoterapi müdahaleleri uygulanır. Bilişsel Davranışçı Terapiler (BDT), ruminasyon tedavisinde etkinliği kanıtlanmış, ilk seçenek psikoterapi yöntemidir. BDT kullanılarak yapılan müdahaleler aşağıdaki yöntemleri içerir:
İlk adım, ruminasyon düşünce tarzını fark etmeye, yarattığı olumsuz duygu sarmalını anlamaya ve tespit edebilmeye odaklıdır.
Bunun için düşünceleri izleyebilme becerisi kazanmak, düşüncelerden ayrışarak gözlemci bir konuma geçme becerisini elde etmek gereklidir.
Daha sonra gözlenerek fark edilen ve zihin akışımızdan ayrıştırarak tespit edilen ruminasyon düşünce döngüsünü, kırmaya ve dağıtmaya yönelik müdahaleler yapılır.
İşlevsel analiz olarak adlandırdığımız bu müdahale, ruminasyonun altında yatan nedenleri belirlemenin bir yoludur. Bu sayede, hangi davranışların değiştirilmesi gerektiği ve ruminasyonu durdurmak için kişinin kendi özel hikayesine ait olarak durumu farklı bir değerlendirme alternatifinin, yeni düşünce tarzının ne olabileceği ve davranışsal olarak neyin farklı yapılması gerektiğine dair hedefler belirlenir.
Böylece düşünce sarmalında hapsolmak yerine, sonuca ulaştıran ve çözüm odaklı daha sağlıklı ve işlevsel yeni düşünce kalıplarını oluşturmak ve ruminatif düşünceleri değiştirmek için belirli stratejiler öğrenmek mümkün olur.
Aynı zamanda psikoterapi, aktif, somut ve deneyimsel egzersizlere odaklanır; yani insanlar seanslarda yeni becerileri sadece belirlemekle kalmaz, aynı zamanda yaşamın içinde uygular, egzersizler planlayarak ve pratik yaparak pekiştirirler.
Bu süreç anda kalma becerilerini artıran mindfullness temelli teknikler de katılarak desteklenebilir, böylece ruminasyonun şimdiki zamana odaklanmayı bozan etkisi giderilebilir.
Ruminasyon için uygulanan BDT müdahaleleri ile, ruminasyonu durdurmak için yeni düşünme ve davranış biçimleri öğrenmek, düşünce tarzını değiştirmek ve ruminasyondan kurtulmak mümkün hale gelir.
Düşünmeyi durduramayız, ama işlevsiz ve sağlıksız düşünceleri daha gerçekçi ve işlevsel düşüncelerle değiştirerek düşünce yapımızı ve tarzımızı değiştirmek hayatı daha huzurlu, doyumlu ve üretken bir şeklide yaşamayı mümkün hale getirir.
Bu da ruhsal refahı ve iyiliği artırır, ruhsal sağlığa katkıda bulunur. Dahası ruminasyonun erken dönemde önlenmesi, ruh sağlığı sorunları açısından önleyici ve koruyucu olacaktır.
Kaynakça
- Hvenegaard M, Watkins ER, Poulsen S, Rosenberg NK, Gondan M, Grafton B, Austin SF, Howard H, Moeller SB. Rumination-focused cognitive behaviour therapy vs. cognitive behaviour therapy for depression: study protocol for a randomised controlled superiority trial. Trials. 2015 Aug 11;16:344. doi: 10.1186/s13063-015-0875-y. PMID: 26260780; PMCID: PMC4532251.
- Langenecker SA, Westlund Schreiner M, Bessette KL, Roberts H, Thomas L, Dillahunt A, Pocius SL, Feldman DA, Jago D, Farstead B, Pazdera M, Kaufman E, Galloway JA, Kerig PK, Bakian A, Welsh RC, Jacobs RH, Crowell SE, Watkins ER. Rumination-Focused Cognitive Behavioral Therapy Reduces Rumination and Targeted Cross-network Connectivity in Youth With a History of Depression: Replication in a Preregistered Randomized Clinical Trial. Biol Psychiatry Glob Open Sci. 2023 Nov 3;4(1):1-10. doi: 10.1016/j.bpsgos.2023.08.012. PMID: 38021251; PMCID: PMC10654545.
- Smith JM, Alloy LB. A roadmap to rumination: a review of the definition, assessment, and conceptualization of this multifaceted construct. Clin Psychol Rev. 2009 Mar;29(2):116-28. doi: 10.1016/j.cpr.2008.10.003. Epub 2008 Nov 5. PMID: 19128864; PMCID: PMC2832862.
- Soleimani B, Yazdanbakhsh K, Dastbaz A. Cognitive defusion as a mediator in the autobiographical memory and metacognitive awareness pathway to problem-solving in borderline personality disorder. J Affective Disor Rep. 2024 Vol 18, Dec ; 100837. doi.org/10.1016/j.jadr.2024.100837
- Thomsen DK. The association between rumination and negative affect: A review. Cognition and Emotion. Vol 20 (8); 2006. doi.org/10.1080/02699930500473533
- Wong, S. M. Y., Chen, E. Y. H., Lee, M. C. Y., Suen, Y. N., & Hui, C. L. M. (2023). Rumination as a Transdiagnostic Phenomenon in the 21st Century: The Flow Model of Rumination. Brain Sciences, 13(7), 1041. https://doi.org/10.3390/brainsci13071041
- https://www.forbes.com/sites/traversmark/2025/11/14/3-ways-to-use-overthinking-as-a–superpower-by-a-psychologist/ (07.12.2025)
- https://beckinstitute.org/blog/helping-clients-live-in-the-present-the-three-buttons-metaphor/(07.12.2025)
